Příprava na porod: co může masáž a jednoduché cvičení udělat za zázrak
Porod není jen o fyzické síle. Hodně rozhoduje, jak uvolněné bude tělo, jaký máš dech a jak dobře funguje pánevní dno. Masáž a pár praktických cviků ti dají reálnou výhodu — méně napětí, lepší kontrolu nad bolestí a menší riziko poranění hráze.
Jak masáž pomáhá v přípravě na porod
Těhotenská masáž uvolní ztuhlé svaly zad, pánve a bederní oblasti. To lepší postavení pánve znamená snazší průchod dítěte. Lymfatická masáž sníží otoky nohou a břicha, aromaterapeutická může zlepšit spánek a náladu (pozor na výběr olejů). Perineální (neboli hrázová) masáž od 34. týdne může zlepšit pružnost hráze a snížit riziko trhlin při porodu.
Hlavní pravidla bezpečné masáže: vyhledej terapeuta se zkušeností v prenatální péči, vyhýbej se hlubokému tlaku na břicho, po 20. týdnu se obecně doporučuje vyhnout se delšímu ležení na zádech. Pokud máš vysoký tlak, riziko trombózy nebo hrozí předčasný porod, nejdřív konzultuj lékaře.
Jednoduché cviky a techniky, které zvládneš doma
Krátké a pravidelné cvičení dělá největší rozdíl. Zkus tyto věci:
- Pánevní tilt: na čtyřech se ohni v bederní části, zatlač zadek směrem ke stropu a pak povol. 10–15 opakování, 2× denně. Pomáhá uvolnit bedra a zlepší polohu dítěte.
- Dřepy s oporou: postav se u židle nebo zábradlí, dělej kontrolovaný dřep do hlubšího rozkroku. 8–12 opakování. Posílíš bedra a procvičíš otevírání pánve.
- Kegely (posílení pánevního dna): stáhni svaly jako při zadržení moči, vydrž 5–10 vteřin, pak povol. Opakuj 10×, 3× denně. Silné pánevní dno pomůže s kontrolou tlačení a rychlejším zotavením po porodu.
- Perineální masáž doma: umyj ruce, potřísni lubrikačním olejem, vlož palce 3–4 cm do pochvy a tlač na hráz směrem dolů a stranou. Stlačuj jemně a drž 1–2 minuty, opakuj 5–10 minut denně od 34. týdne. Neudělej si to bolestivě — má to být natáhnutí, ne ostrá bolest.
- Dechové techniky: natrénuj pomalé břišní dýchání — nádech nosem do břicha, pomalý výdech rty jako přes brčko. Při kontrakcích dýchej rytmicky, nesnaž se zadržovat dech.
Na našem webu najdeš články o těhotenské masáži, aromaterapii pro lepší spánek a technikách na trávení během těhotenství. Pokud chceš osobní plán, domluv si schůzku s masérem, který má zkušenost s těhotnými nebo s fyzioterapeutem specializovaným na pánevní dno. Malé kroky teď se vrátí během porodu i po něm.
Porod bez poranění: Jak na přirozený porod bez poporodních šrámů
čen, 25 2025