Návod krok za krokem: Jak si doma udělat masáž, která funguje
Chcete mít pocit profesionální masáže bez návštěvy salonu? Stačí pár minut, správný postup a trochu trpělivosti. V tomto článku vám ukážu, jak na to krok po kroku, aby výsledek byl vidět už při první seanci.
Co budete potřebovat
Před samotnou masáží si připravte jen pár věcí: čistý prostor, podložku nebo lehkou deku, a pokud máte, použijte masážní olej – např. mandlový nebo jojobový. Olej usnadní klouzání rukou a chrání pokožku. Pokud ho nemáte, stačí jen trochu teplé vody s kapkou avokádového oleje.
Dále si ujasněte, na které části těla chcete pracovat. V našem návodu rozdělíme postupy na:
- krk a ramena – nejčastější zdroj napětí
- záda – oblast, kde se hromadí stres
- nohy a chodidla – často opomíjené, ale skvělé pro celkovou relaxaci
Krok 1 – Příprava těla a mysli
Než začnete masírovat, dejte si pár minut na dýchání. Sedněte si pohodlně, zavřete oči a pomalu vdechujte nosem, pak vydechujte ústy. Tím snížíte napětí a připravíte nervový systém na dotek. Poté si lehce zahřejte ruce – třením je dostatečně rychle zahřejete.
Krok 2 – Masáž krku a ramen
Postavte se rovně, ruce položte na ramena. Začněte jemnými kruhovými pohyby prsty od šíje směrem k lopatkám. Každý tah provádějte 5‑10 sekund, poté mírně zvýšte tlak, pokud to není nepříjemné. Pokračujte podél horní části trapézního svalu – to je místo, kde se často hromadí stres po dlouhém sezení u počítače.
Tip: Pokud máte pocit, že jsou svaly příliš napjaté, zkuste mezi jednotlivými sériemi udělat krátký strečink. Natáhněte hlavu k rameni a držte 10 sekund na každou stranu.
Krok 3 – Masáž zad
Lehněte si na břicho, podložku dejte pod břicho pro podporu. Pomocí dlaní vytvořte široké tahy od dolní části žeber až k lopatkám. Každý pohyb by měl mít délku asi 10 cm a trvat kolem 8‑12 sekund. Pak přejděte na menší kruhové pohyby u oblastí, kde cítíte největší napětí.
Uprostřed zad můžete použít prsty nebo palce k mírnému tlaku – to pomáhá rozproudit krevní oběh a uvolnit svalová vlákna. Nezapomeňte dýchat hluboce, aby se tělo ještě více uvolnilo.
Krok 4 – Masáž nohou a chodidel
Posaďte se na židli, jednu nohu položte na koleno druhé. Palci masírujte chodidla od paty ke špičce, používáte-li krouživý pohyb. Pro větší úlevu stiskněte mírně oblast podél vnitřní strany chodidla – tam jsou reflexní body spojené s orgány trávicího systému.
Na lýtka aplikujte dlouhé tahy rukou od kotníku k kolenu. Každý tah opakujte 3‑4 krát a mezi sériemi dejte noze chvíli odpočinout. Výsledkem je lepší cirkulace a menší pocit únavy po celodenním stání.
Krok 5 – Závěrečné uklidnění
Po dokončení masáže si lehněte na několik minut, zavřete oči a soustřeďte se na pomalu dýchání. Tím umožníte tělu vstřebat všechny výhody, které jste právě vytvořili. Pokud používáte olej, můžete po masáži otřít přebytečnou část ručníkem – pokožka zůstane hebká a hydratovaná.
Celý proces by vám neměl zabrat víc než 20 minut. Pravidelným opakováním (2‑3 krát týdně) si vytvoříte vlastní rituál, který sníží stres, podpoří krevní oběh a zlepší vaši celkovou pohodu.
Vyzkoušejte tento jednoduchý návod a uvidíte, jak rychle se vaše tělo začne cítit lehčí. Máte otázky nebo vlastní tipy? Napište nám do komentářů – rádi si vyměníme zkušenosti!
Jak se naučit antimigrenózní masáž: krok za krokem, body a tipy (2025)
srp, 26 2025