Domácí rehabilitace: jednoduché kroky ke zlepšení pohybu
Bolest a omezený pohyb nečekají na volný termín u specialisty. Správně zvolená domácí rehabilitace často uleví už za pár dní. Tady najdete jasné, bezpečné a okamžitě použitelné tipy: krátké cviky, samomasážní techniky a jednoduché pomůcky, které zvládnete sami doma.
Rychlé cviky na 10–15 minut
Udělějte si rutinu 2× denně po 10–15 minut. Krátké a pravidelné cvičení přináší víc než občasné dlouhé tréninky. Začněte vždy zahřátím: 2–3 minuty chůze na místě nebo krouživé pohyby ramen.
Rameno: pendulum (naklánějte trup, paže volně visí a krouživé pohyby), 10 opakování každým směrem. Přidávejte lehké přitažení s dvěma kilovými činkami nebo láhvemi.
Kolk: heel slides (ležíte na zádech, přitahujete patu k hýždím), 10–15 opakování. Dřepy u židle do 45° posilují stehenní svaly bez přetížení kloubu.
Záda a bedra: cat-cow a lehké výpony pánve (hip bridge) po 10 opakováních. Pokud cítíte ostrou bolest, cvik přerušte a vyhledejte odborníka.
Kotník a lýtko: stoupání na špičky 15×, pomalé spouštění. Zlepšíte stabilitu i průtok krve.
Samomasáž a jednoduché pomůcky
Samomasáž uvolní napětí mezi cviky. Použijte tenisák nebo masážní míček: lehce rolovat podlopatkově, podél hýždí nebo lýtka 1–2 minuty. Tlak držte příjemný, ne ostrou bolest.
Technika: krátké přejíždění dlaní (effleurage) pro zahřátí, pak palcem nebo loktem jemný tlak na trigger pointy 10–20 sekund. Pro krk a trapézy stačí tlak palcem vedle páteře, ne přímo na kost.
Tejpování pomáhá stabilizovat a ulevit od bolesti. Před nalepením důkladně očistěte kůži, netahajte tejp při zakládání kotvy, při aplikaci mírně napněte sval a přilepte konce bez napětí.
Pomůcky: theraband pro posilování, pěnový válec pro mobilitu, masážní míček, horký obklad pro uvolnění nebo led pro akutní otok. Tyto věci nezlepší vše samy, ale zefektivní vaši práci.
Bezpečnost: neprovádějte domácí rehabilitaci při horečce, akutním zranění s otokem, podezření na zlomeninu nebo trombózu. Pokud bolest zhoršuje spánek, cítíte brnění nebo citlivost na teplotu, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře.
Jak hodnotit progres: každý týden si zapište, jaká je bolest na škále 0–10, jaký došah máte do ohybu nebo kolik kroků zvládnete bez bolesti. Pokud po 2 týdnech nevidíte zlepšení nebo se stav zhoršuje, objednejte se k odborníkovi.
Domácí rehabilitace funguje, když je pravidelná a cílená. Začněte jednoduchými cviky, přidejte samomasáž a pár pomůcek. Postupujte opatrně, poslouchejte tělo a v pochybnostech vyhledejte odbornou pomoc.
Rehabilitační masáž: Jak na to, když jste doma
zář, 16 2023