Zdravé spánkové návyky, které opravdu fungují
Kolikrát jste si řekli „dnes půjdu spát dřív“ a stejně to nevyšlo? Spánek není jen o tom, kolik hodin ležíte v posteli. Jde o návyky, které připraví tělo i hlavu na odpočinek. Tady najdete konkrétní kroky, které můžete začít používat už dnes a zvládnete je bez drahých pomůcek.
Jasná večerní rutina
Počítejte s tím, že mozek potřebuje signály: stejné rituály v podobném čase. Vypněte obrazovky aspoň hodinu před spaním, ztlumte světla a věnujte 20–30 minut činnostem, které uklidní mysl — čtení, lehké strečinkové cvičení nebo teplá sprcha 30 minut před ulehnutím. Pokud máte možnost, choďte spát a vstávejte v přibližně stejný čas i o víkendu. Tělo si lépe zvykne a kvalita spánku se zlepší.
Prostředí, které pomáhá spát
Optimální teplota ložnice je mezi 16–19 °C. Ztmavte místnost – závěsy nebo záclony snižují rušivé světlo. Investujte do pohodlné matrace a polštáře podle své spánkové polohy; pokud vás bolí krk nebo záda, vyměna polštáře často přinese okamžitou úlevu. Snižte hluk pomocí těžších závěsů, bílé šumu nebo špuntů do uší.
Co jíst a pít před spaním? Vyhněte se kofeinu 6 hodin před ulehnutím a alkoholu těsně před spaním – sice pomůže usnout, ale naruší hluboké spánkové fáze. Pokud musíte zdřímnout během dne, držte to pod 20 minut a nepozději než odpoledne.
Relaxační techniky fungují. Zkuste dechové cvičení 4‑7‑8 (nádech 4 vteřiny, zadržení 7, výdech 8) nebo progresivní svalovou relaxaci, kdy postupně uvolníte svaly od nohou až po hlavu. Obě metody snižují buzení mysli a připraví tělo na spánek během pár minut.
Masáže mohou spánek zlepšit rychle. Aromaterapeutická masáž s levandulovým nebo mandarinkovým olejem uklidní nervy a sníží napětí. Krátká masáž krku a ramen před spaním uvolní ztuhlé svaly a zlepší dýchání. Na našem webu najdete článek "Aromaterapeutická masáž: Klíč k hlubokému a kvalitnímu spánku", kde jsou konkrétní tipy, jak masáž využít doma.
Malé změny dávají velký rozdíl: vypněte notifikace, položte telefon mimo dosah postele, nastavte pravidelný čas buzení a vyzkoušejte jednu relaxační techniku týdně. Pokud i tak nespíte lépe delší dobu, poraďte se s lékařem – někdy jde o spánkovou poruchu, která potřebuje odbornou péči.
Začněte dnes: vyberte jednu věc z každé části — rutina, prostředí, jídlo a relaxace — a držte se jí sedm dní. Většinou už první týden uvidíte zlepšení. Když si návyky osvojíte, spánek se vrátí a vy budete fungovat lépe přes den.
Jak lymfatická masáž může zlepšit kvalitu vašeho spánku
srp, 14 2023