Spánek během těhotenství: jak spát lépe a bez zbytečného stresu
Probudila tě v noci bolest zad, pálení žáhy nebo potřeba častěji močit? To je normální. Těhotenství mění tělo i spánek. Zde najdeš konkrétní a jednoduché kroky, které můžeš vyzkoušet hned dnes, aby se ti spalo líp.
Správná poloha a pomůcky
Spát na levém boku (LSL) pomáhá lepšímu průtoku krve k děloze a ledvinám. Zkus podložit břicho a mezi kolena velký polštář. Specializované těhotenské polštáře uleví od tlaku na záda i kyčle. Pokud tě bolí záda, přesuň menší polštář pod bedra. Vyhni se spánku na zádech ve druhé polovině těhotenství – u některých žen zhorší krevní oběh a způsobí dušnost.
Před spánkem: rutina a úprava návyků
Vytvoř si jednoduchý rituál: teplá sprcha, lehké protažení a klidná dechová cvičení. Vypni obrazovky aspoň 30 minut před spaním. Kofein omez nejpozději odpoledne. Krátký odpolední šlofík (20–30 minut) pomůže, ale vynech večerní dlouhé zdřímnutí. Jídlo dej 2–3 hodiny před spaním, aby tě neztrápilo pálení žáhy; při něm pomůže vyvýšený polštář hlavy a menší porce na večeři.
Hýbej se pravidelně. Lehká chůze nebo jóga pro těhotné zlepší kvalitu spánku. Vyvaruj se intenzivního cvičení těsně před ulehnutím.
Masáž může ulevit od napětí a zlepšit usínání. Těhotenská masáž od zkušeného terapeuta je bezpečná a účinná, ale vždy oznam, v kterém jsi měsíci. Vyhýbej se masáži břicha v raných konzultovaných případech a před použitím esenciálních olejů se poraď s odborníkem.
Co pomůže proti častému močení? Omez tekutiny těsně před spaním, ale nešid svá celková pití během dne. Na noc si odskoč co nejdříve, aby tě to pak tolik nebudilo. Pokud je noční močení extrémní, poraď se s lékařem.
Stres a úzkost často brání spánku. Krátké uklidňující techniky – soustředěné dýchání 4–6 vdechů, vedené meditace nebo nahrávky na uvolnění – mohou pomoci usnout rychleji. Pokud se nespavost stupňuje, mluv s porodní asistentkou nebo lékařem.
Pokud máš výrazné chrápání nebo přerušovaný spánek s dušností, může to být známka spánkové apnoe. I to se v těhotenství objevuje a vyžaduje lékařské vyšetření.
Vyzkoušej tyto tipy postupně a sleduj, co funguje nejlépe pro tebe. Malé změny v poloze, rutině a podpoře (polštáře, masáž, lehké cvičení) často přinesou velké zlepšení noci i nálady přes den.
Jak může těhotenská masáž zlepšit váš spánek
srp, 14 2023