Cviky na krční páteř — jednoduché cviky, které opravdu fungují
Bolí tě krk po práci u počítače? Nebo chceš předejít napětí a bolestem? Tady najdeš konkrétní cviky na krční páteř, které zvládneš doma během pěti až patnácti minut a které zlepšují stabilitu i mobilitu.
Nejdřív krátce: dělej cviky pomalu, dýchej zhluboka a neotálej s přestávkama. Při ostré bolesti, brnění do ruky nebo slabosti okamžitě vyhledej lékaře. Tyto cviky jsou určené pro mírné až střední napětí a pro prevenci.
Jak cvičit bezpečně
Začni 1–2× denně, 8–15 opakování u každého cviku. Pokud cítíš bolest (ne jen tah), cvik ukonči. Snaž se o rovné držení těla: ramena dozadu, brada lehce stažená. Pokud pracuješ u počítače, dělej přestávku každých 45–60 minut a zopakuj 2–3 rychlé cviky.
Tip: před cvičením si nahřej krk teplým ručníkem 5 minut — uvolní to svaly a zlepší pohyb. Po cvičení pomůže lehké protahování a případně šetrná masáž (masáže jsou skvělým doplňkem k cvičení).
Rychlé cviky, které zvládneš za 5 minut
1) Brada dovnitř (chin tuck): posaď se vzpřímeně. Přisuň bradu směrem dozadu, jako bys dělal dvojitou bradu. Drž 5–8 sekund, uvolni. Posiluje hluboké krční svaly a zlepšuje držení.
2) Rotace krku: pomalu otáčej hlavu vpravo, podívej se přes rameno, vrať do středu, opakuj doleva. Kontroluj pohyb, žádné trhy. 10× každý směr.
3) Laterální fleksce: nakloň hlavu k rameni pomalu, nedávej váhu do ramene. Drž 20–30 sekund a vyměň stranu. Cílem je jemné protažení bočních svalů krku.
4) Isometrické zpevnění: polož dlaň na čelo a tlač proti ní hlavou bez pohybu. Drž 5–8 sekund. Opakuj s dlaní na temeni a po stranách. Posílíš svaly, aniž bys krk přetěžoval.
5) Scapular squeeze (stah lopatek): zatáhni lopatky k sobě, drž 5 sekund. Pomáhá vyrovnat postavení ramen a ulevuje krčnímu úseku.
6) Levator scapulae strečink: otoč hlavu o 45° směrem dolů a jemně tlač bradu dolů rukou, drž 20–30 sekund. Protahuje sval, co způsobuje často tuhost mezi krkem a ramenem.
Zařazení do denního režimu: ráno 1 série, během práce 1 krátká série, večer 1 série před spaním. Sleduj postup — méně bolesti a lepší pohyb by měl přijít za 2–4 týdny pravidelného cvičení.
Pokud chceš doplnit cvičení o relaxaci, masáž nebo individuální plán, najdeš tipy a salóny na našem webu Relaxační Eden Masáže. Cvič pravidelně, poslouchej tělo a neboj se konzultace s odborníkem, když potíže přetrvávají.
Jak efektivně uvolnit krční páteř: Praktické tipy a cviky
bře, 17 2024