Cvičení pro záda: jednoduché cviky proti bolesti a pro lepší držení
Bolí tě záda po dlouhém sezení nebo při práci u počítače? Cvičení zaměřené na pevnost a mobilitu dokáže často rychle ulevit. Tady najdeš srozumitelné a účinné cviky, které zvládneš doma bez pomůcek. Každý cvik má krátký popis, počet opakování a varianty pro začátečníky i pokročilé.
Ranní rutina: 5–10 minut pro méně bolesti
Začni jednoduchým rozcvičením: zapoj ruce a nohy, chůze na místě nebo jemné kroužení ramen. Pak udělej tyto cviky v pořadí:
Kočičí hřbet a koník: na všech čtyřech pomalu prohýbej a zaobluj páteř. 10–15 opakování. Uvolňuje bedra i hrudník.
Bird-dog: na všech čtyřech natáhni proti sobě ruku a nohu, drž 2–3 sekundy, střídej, 8–12× na stranu. Zlepšuje stabilitu trupu.
Most: lehni na záda, pokrč nohy, zvedni pánev a stáhni hýždě, drž 2–3 s, 10 opakování. Posiluje bedra a hýždě.
Plank na loktech: 3× 20–40 s. Můžeš začít s koleny na zemi a postupně přejít na plnou verzi.
Cviky pro držení těla a mobilitu
Pracuj i na prsních svalech a horních zádových svalech, aby se ramena nehrbila. Vyzkoušej:
Scapular squeeze: sedni nebo stůj, přitahuj lopatky k sobě, drž 5 s, 12–15 opakování. Pomáhá narovnat horní část zad.
Dead bug: lež na zádech, zvedni nohy do pravého úhlu, střídavě natahuj opačnou ruku a nohu, 10–12×. Aktivuje hluboké břišní svaly bez zatížení bederní páteře.
Rotace trupu vleže: lež na zádech, pokrč nohy a otáčej je pomalu na obě strany. 10× na stranu. Zvýší flexibilitu páteře.
Kolik a jak často? Dělej kratší sadu 3–5× týdně a každý den věnuj 5 minut strečinku. Lepší je pravidelně méně než jednou za čas přepálit trénink. Zvyšuj zátěž postupně, přidávej opakování nebo držení pozic.
Dýchání hraje roli: vydechuj při námaze a nadechuj při uvolnění. Kontrolované dýchání zlepšuje stabilitu a snižuje napětí.
Úpravy při bolesti: pokud máš ostrou nebo vystřelující bolest do nohy, zvol šetrnější verze nebo pauzu a poraď se s lékařem. Pro chronickou bolest funguje kombinace cvičení, fyzioterapie a regeneračních masáží.
Ergonomie: uprav pracovní místo — monitor ve výši očí, kolena pod úhlem 90° a časté krátké přestávky. I dobrá matrace a vhodný polštář pomůžou snížit zatížení zad.
Tip navíc: po cvičení vyzkoušej jemnou masáž nebo lymfatickou masáž na uvolnění napětí. Masér může ukázat, kde máš slabiny a jak je posílit. Za pár týdnů pravidelného cvičení ucítíš rozdíl v síle, pohyblivosti a menší bolesti.
Dornova metoda pro zlepšení držení těla
zář, 3 2023