Cvičení po porodu: bezpečně obnovte sílu a pohyblivost
Není pravda, že po porodu musíte čekat půl roku, než začnete cvičit. Jde o to začít moudře a s vědomím, co vaše tělo právě potřebuje. Tady najdete jasný a praktický plán: kdy začít, jak pracovat s pánevním dnem a břichem, a jak postupně přidávat zátěž bez rizika.
Kdy začít a na co si dát pozor
První dny po porodu jsou pro tělo o odpočinku a procházení lochií. Lehké dýchací cvičení a procházky po bytě jsou vpořádku. Po šestinedělí (cca 6 týdnů) nechte lékaře nebo porodní asistentku potvrdit, že je vše v pořádku. Po císařském řezu počítejte s delším hojením jizvy a raději konzultujte fyzioterapeuta.
Udělejte jednoduchý test diastázy: lehněte si na záda, pokrčte kolena, zvedněte hlavu jen trochu a nahmatejte střed břicha. Pokud cítíte mezeru větší než dva prsty nebo máte při zvednutí hlavy výduť, omezte přímé sedy a hledejte fyzioterapeuta specializovaného na poporodní problém.
Dávejte pozor na známky prolapsu nebo nadměrného zatížení: pocit těžkosti v pánvi, únik moči při kašli nebo námaze, ostrá bolest. V takovém případě cvičení upravte a navštivte odborníka.
Praktické cviky a plán na první 12 týdnů
První fáze (0–6 týdnů): volné dýchání do břicha, lehké aktivní sezení, chůze. Denně 5–10 minut dechových opakování: nádech do žeber a břicha, pomalý výdech se stažením pánevního dna (kegel) na 3–5 sekund.
Druhá fáze (6–12 týdnů): začněte s jemnými posilujícími cviky 3× týdně. Příklady: - Pánevní dno: 10 pomalých stahů po 5–8 sekundách a 10 rychlých stahů. - Mírné mosty: 2–3 série po 10 opakováních. - Heels slides (pomalé skluzování pat po podlaze): 2×10. - Bird-dog (opora na rukách a kolenou, střídavé natažení paže a opačné nohy): 2×8 na stranu.
Po 12 týdnech, pokud je diastáza malá nebo uzavřená, přidejte základní silový trénink: dřepy, lehké mrtvé tahy, posturální cvičení. Vždy s důrazem na dýchání a zpevnění středu těla místo zadržování dechu.
Tipy do praxe: nosit dítě v šátku při procházce, zapojit ho do cvičení jako zátěž u dřepů, pravidelně chodit na krátké procházky, pít dost vody a spát, když spí dítě. Masáže pomohou: lymfatická masáž u otoků, regenerační nebo rehabilitační masáž na uvolnění svalů a bolestí, jizvu po císaři nechte masírovat až po dokonalém zahojení a pod dohledem odborníka.
Nezapomeňte: postupujte pomalu, naslouchejte tělu a v případě pochybností konzultujte fyzioterapeuta. S rozumným přístupem se vrátíte k síle a energii bez zbytečných komplikací.
Jak rychle získat zpět svoji postavu po porodu: Efektivní rady a metody
dub, 7 2024