Cvičení na krční páteř: jednoduché cviky, které fungují
Bolí vás krk po dlouhém sedění nebo práci na počítači? Nečekejte, až se to zhorší. Krátké, pravidelné cvičení zmírní napětí, zlepší držení těla a sníží riziko bolestí hlavy.
Tady najdete praktické cviky, přesné pokyny a doporučení, jak často cvičit. Nic složitého, stačí pár minut denně. Pokud cítíte brnění do ruky nebo ostrou bolest, nejprve vyhledejte lékaře.
Jak cvičit bezpečně
Začněte pomalu. Cvičte v klidném tempu, dýchejte zhluboka a nepřepínejte šíři pohybu. Ideálně provádějte cviky 1–2× denně, 1–2 sady po 8–12 opakováních. Pokud máte akutní bolest, snižte zátěž nebo vynechejte rotace a silové isometrie.
Pokud cvičení zhorší příznaky (ostrá bolest, brnění, ztráta síly), přestaňte a poraďte se s odborníkem. Cviky dělejte před zrcadlem nebo srovnejte polohu ramen — často problém vzniká z předklonu ramen a hlavy.
Konkrétní cviky (postupy)
1) Chin tuck (přitahování brady): Sedněte rovně, jemně zatahávejte bradu směrem k hrudní kosti, udržte 5–8 sekund, uvolněte. Opakujte 10×. Pomáhá zlepšit postavení hlavy nad rameny.
2) Rotace krku (kontrolované): Pomalu otáčejte hlavu doprava do pohodlného rozsahu, vraťte se, pak doleva. Nedělejte prudké pohyby. 8–10× na každou stranu.
3) Laterální flexe (boční naklánění): Nakloňte hlavu k rameni, držte 10–15 sekund, vraťte se. Po chvíli opakujte na druhou stranu. 3 opakování na každou stranu. Cítíte-li tah v trapézu, to je v pořádku — nesmí to být ostrá bolest.
4) Izometrický odpor: Položte dlaň na čelo a jemně tlačte hlavou proti ruce, nepovolujte 5–8 sekund. Opakujte s dlaní na temeni, na pravé a levé straně. Posiluje hluboké svaly krku bez pohybu.
5) Stahování lopatek: Sedněte rovně, zatáhněte lopatky k sobě, držte 5 sekund. 10 opakování. Lepší držení ramen odlehčí krční páteř.
6) Protažení horní trapézu a šíje: Přiložte ruku na opačné ucho a jemně přitahujte hlavu dolů a do strany. Držte 15–20 sekund, uvolněte. Opakujte 2× na každou stranu.
Po cvičení dejte krku krátký klid a zhluboka dýchejte. Pokud chcete rychlejší úlevu, kombinujte cviky s rehabilitační masáží nebo jemnou antimigrenózní masáží — masér uvolní přetížené svaly a podpoří regeneraci.
Zařaďte tyto cviky do ranní rutiny a krátké přestávky v práci. Dlouhodobě zlepšíte pohyblivost, snížíte napětí a ulevíte od častých bolestí hlavy. Máte-li pochybnosti, domluvte si kontrolu u fyzioterapeuta nebo lékaře.
Jak si odblokovat krční páteř?
říj, 21 2023